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背部伸展式 Forward Extendings 将背部挺直向前伸展，看似容易，但对柔韧度不高的人而言，却是一些令人掉眼泪的高难度动作。 如因背部僵硬，但内心却好胜，勉强将身体向前伸展，往往会对背部造成永久的伤害。

　　以上问题，在我的授课经验里，实在很普遍。一些学员因为急于要完成姿势，在向前伸展时，往往先把头按在大腿上，致令背部严重弯曲；一些则非常好胜，双手原是捉不到脚趾，姿势其实做不来，却拒绝用辅助绳，认为利用道具辅助就代表自己“技差一筹”，结果拉伤肌肉，导致颈部和背部受伤。
　　
　　做任何运动都应以安全为先，做瑜伽也不例外。身体需要时间锻炼，要做好一个姿势必须有耐性。说实在，道具的发明，就是协助大家在安全的情况下慢慢练好姿势。
　　
　　谨记：心急，不只是做瑜伽，甚至是做任何事的大忌！
　　
　　背部伸展式的特点： 将背部向前伸展，身体和头按在腿上，有舒缓神经、安抚情绪的作用。它还能按摩腹部和胯部，滋养其内在的器官。 不难发现，即将为你介绍的“单脚背部伸展式”（见P.74）、“双脚背部伸展式”（见P.76）和“坐广角式”（见P.78），都有以上所说大同小异的功效。对于患有长期精神紧张、高或低血压、生理期问题等人士，这些背部伸展姿势可以慢慢为你改善情况。 当你向前伸展背部时，膝盖部位或会有轻微酸痛的感觉，这时候那些给你弃置在一角的瑜伽辅助道具便可派上用场，要好好善用它们啊！

Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！

1先完成“下狗式”（见P.82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。

3提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。 保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

难度调整

要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版： 完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。

常犯错误

* 肩膊缩起，没与双臂成一直线。

* 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。 没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。

益处

* 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。