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分腿深蹲：

　　两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度(膝盖可向前弯曲但不能越过足尖)，保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。

　　分腿马步：

　　右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。

　　曲腿运动：

　　四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿

我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量！)，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。

　　主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。

　　强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。

　　轻器械(哑铃)运动

　　1.负重耸肩

　　方法：直立，双手持哑铃于体侧。1－4拍，吸气，两臂伸直，用力向后上方耸肩至最高点。5－8拍，呼气放松还原。

　　2.屈肘挤背

　　方法：两脚开立，上体正直，两臂前平举，拳心相对。1－4拍，吸气，两臂经体侧用力屈肘，向后展肩挤背。5－8拍，放松还原。

　　3.向上振臂

　　方法：两臂交替做经前举至上举并后振的动作，每4拍交换一次。呼吸均匀。 潇

　　4.屈肘夹背

　　方法；两脚开立，上体前屈，两手持哑铃于体侧、1－4拍，吸气张臂，向侧后上方摆起并夹住后背。5－8拍，呼气放松还原。